Comer verdura cocida al dente, frutos secos, legumbres y arroz integral reduce el riesgo de pólipos en el colon

Comer legumbres al menos tres veces a la semana y el arroz integral por lo menos una vez por semana estaba relacionado con un menor riesgo de pólipos en el colon en un 33 por ciento y 40 por ciento, respectivamente, de acuerdo con la investigación de la Universidad de Loma Linda ha publicado recientemente en Nutrición y Cáncer. El alto consumo de verduras cocidas al dente y frutos secos también se asoció con una mayor protección, según el estudio.

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"Comer estos alimentos podría disminuir el riesgo de pólipos en el colon, que a su vez disminuyen el riesgo de cáncer colorrectal", dice el autor principal Yessenia Tantamango, MD, investigador post-doctoral con el Estudio de Salud Adventista-2 en la Universidad de Loma Linda . "Si bien la mayoría de las investigaciones realizadas se ha centrado en los grupos de alimentos más amplia, como frutas y verduras, en relación con el cáncer de colon, nuestro estudio se centró en determinados alimentos, así como más reducido grupos de alimentos, en relación a los pólipos de colon, un precursor de la cáncer de colon. Nuestro estudio confirma los resultados de estudios anteriores que se han realizado en diferentes poblaciones de analizar los riesgos de cáncer de colon ".
El cáncer de colon es la segunda causa de muerte por cáncer en los Estados Unidos y el tercer cáncer más común tanto en hombres y mujeres, según la Sociedad Americana del Cáncer.
Los resultados también muestran que el consumo de verduras cocidas una vez al día o más, en comparación con menos de cinco veces a la semana, se asoció con una reducción del 24 por ciento en el riesgo de pólipos rectales / colon. El consumo de fruta seca tres veces a la semana o más, frente a menos de una vez por semana, se asoció con un riesgo 26 por ciento de reducción.
Los efectos protectores de estos alimentos puede deberse en parte a su lucha contra el cáncer agentes, informó el estudio.
"Las legumbres, frutos secos, arroz integral y todos tienen un alto contenido de fibra, conocido para diluir los carcinógenos potenciales", dice el Dr. Tantamango. "Además, las verduras crucíferas como el brócoli, contienen compuestos de desintoxicación, lo que mejoraría su función protectora."
Estudios anteriores que examinaron el efecto de la ingesta de carne y legumbres en el cáncer de colon ha demostrado que las personas que comen carne, asociado con un mayor riesgo de cáncer de colon, pueden recibir algún tipo de protección cuando también consumen legumbres. Dr. Tantamango dice que esto sugiere que, además de contenido de fibra, puede haber algo más presentes en las leguminosas que proporciona un efecto protector.


Referencias:
http://www.llu.edu/public-health/health/polyps.page

Más lentejas y menos bollería industrial nos ayudan a perder peso

Muchas legumbres, cereales integrales, frutas, carnes magras y lácteos desnatados. Pocos productos ricos en harinas refinadas y azúcares. Ésa podría ser la mejor receta para mantener el peso y no recuperar los kilos perdidos, según una investigación publicada en la revista 'New England Journal of Medicine'.

Lo más útil para adelgazar no es contar las calorías, sino tener en cuenta la "calidad de esas calorías" y la forma en que los alimentos se convierten en energía una vez que llegan a su organismo.

Productos como las lentejas tardan bastante tiempo en convertirse en glucosa una vez ingeridos, por lo que se considera que su índice glucémico es bajo. En cambio, el típico arroz blanco o las harinas refinadas (a diferencia de las integrales) tienen un índice glucémico alto gracias a su capacidad para proporcionar un rápido aporte energético. Para llevar a cabo el estudio, los autores de este trabajo reclutaron a 773 familias de todo el continente en las que al menos uno de los progenitores tenía problemas de obesidad.

Tras someter a este individuo a una dieta baja en calorías para perder al menos el 8% de su peso, se le asignó un régimen de mantenimiento determinado que debía cumplir toda la familia. En total, se compararon cinco tipos distintos de dieta (todos ellos bajos en grasas y sin restricciones en cuanto a calorías) que cada núcleo mantuvo durante 26 semanas.

Después de estos seis meses, los investigadores comprobaron que quienes mejor habían mantenido su peso y menos abandonaban el régimen eran aquellos asignados a las dietas moderadamente ricas en proteínas y productos de bajo índice glucémico.

De hecho, los participantes cuya dieta combinaba ambos factores "continuaron perdiendo kilos" durante la intervención, señalan los investigadores en la revista médica. Además de continuar analizando la evolución de los pacientes analizados y la del resto de sus familias, el estudio -denominado DIOGENES- también tratará de averiguar qué individuos responden mejora a este tipo de alimentación en función de su perfil genético.

"Estamos en el camino hacia la dieta individualizada", concluye la investigación.

Lo que se dice sobre la fibra: ¿cuanto hay de verdad?

El nutricionista y máster en Alimentación, Nutrición y Metabolismo, Carlos Palomo Sánchez, nos aclara algunos mitos y leyendas urbanas sobre la fibra

1. "La fruta y la verdura tienen mucha fibra". Realmente, las frutas y hortalizas no poseen grandes cantidades de fibra por unidad, pero en su conjunto ( cinco raciones al día entre frutas y verduras) contribuyen en gran medida a alcanzar diariamente la dosis recomendada. Además , las frutas y verduras nos aportan otros nutrientes esenciales para mantener un estado de salud óptimo.

2. "Cuanta más fibra mejor". Un exceso de fibra puede ocasionar mala absorción de algunos minerales, tales como el hierro o el calcio, además de ocasionar incómodas flatulencias. Por eso, no hay que "obsesionarse" con la necesidad de fibra.

3. "La fibra sirve sólo para el estreñimiento". Es cierto que la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, pero además de ser un remedio contra el estreñimiento puede contribuir a mejorar otra serie de enfermedades importantes hoy en día tales como la diabetes, la obesidad y la hipercolesterolemia.

Mitos y falsedades sobre la ingesta de fibra

Un exceso de fibra puede ser tan perjudicial como una carencia. El nutricionista Carlos Palomo explica qué es la fibra, para qué sirve y cómo obtener la dosis recomendada.

No es aconsejable abusar de los alimentos con fibra enriquecida

La ingesta de fibra es necesaria para nuestro organismo. En los últimos tiempos, ha crecido notablemente la publicidad de productos enriquecidos con fibra y de sus cualidades.

Sin embargo, para valorar su importancia en nuestra dieta es necesario saber qué es la fibra, para qué sirve, cuánta hay que tomar y, lo más importante, cómo se puede alcanzar esa cantidad diaria.

El nutricionista y máster en Alimentación, Nutrición y Metabolismo, Carlos Palomo Sánchez, explica que la fibra dietética es, de forma sencilla, un conjunto de sustancias de origen vegetal y, por tanto, están presentes sobre todo en alimentos vegetales.

Hay dos tipos de fibra
Aunque hablamos de fibra en singular, realmente existen dos tipos de fibra.

1.-Por un lado, la fibra insoluble, que es una fibra que el organismo no puede digerir en su práctica totalidad. Este tipo de fibra facilita la excreción de alimentos y, por tanto, ayuda a combatir el estreñimiento. ¿Dónde la podemos encontrar? Está en la piel de las frutas y hortalizas, en las verduras, en la cáscara de algunos frutos secos y en la mayoría de productos integrales (pan, cereales, etc).

2.-Por otro lado, está la fibra soluble. Aumenta la sensación de saciedad, dificulta la absorción de grasa y colesterol y ralentiza la absorción de azúcares. "Tras su degradación en el intestino da lugar a unas sustancias que ayudan a mantener en un estado óptimo las células del colon, por lo que ayuda a la prevención del cáncer en esa zona del cuerpo". La fibra soluble está presente principalmente en las legumbres, frutas y verduras.

En conclusión, las frutas y verduras proporcionan los dos tipos de fibra. Sin embargo, en general, las legumbres son más ricas en fibra soluble y los frutos secos en fibra insoluble.

Como consecuencia de estos efectos beneficiosos, el nutricionista señala que la fibra contribuye a mejorar enfermedades tan prevalentes hoy en día como la obesidad, la diabetes y el estreñimiento, así como también la diverticulosis y la hipercolesterolemia.

Cantidad diaria
Los expertos recomiendan tomar entre 25 y 30 gramos al día de fibra. Esta cantidad se puede alcanzar con cinco raciones de frutas y verduras al día, el consumo diario de pan o cereales (mejor integrales) y al menos dos veces a la semana legumbres.


El exceso de fibra es perjudicial

A pesar de estos efectos beneficiosos, el exceso de fibra también tiene sus inconvenientes, ya que un abuso de fibra reduce la absorción de algunos minerales importantes para el organismo como el calcio o el hierro y genera flatulencia.

Hoy la gente está cada vez más preocupada por la alimentación y recurre con mayor frecuencia a alimentos enriquecidos en fibra, lo que resta protagonismo a los alimentos tradicionales y menos procesados.

Los alimentos enriquecidos son buenos pero si se lleva una alimentación sana no hay que recurrir con frecuencia a ese tipo de alimentos.

La fibra, indispensable para una buena salud

La fibra es la parte estructural de frutas, verduras y cereales que el sistema digestivo no es capaz de digerir ni de destruir.

La fibra vegetal o celulosa es uno de los componentes de la dieta al que menos atención se le presta y, sin embargo, es de los más importantes a la hora de construir una alimentación equilibrada.

Los alimentos fibrosos le proporcionan a usted una sensación de plenitud debido al gran volumen de la fibra. Es necesario masticar durante más tiempo los alimentos ricos en fibra por lo que se requiere más tiempo para comer y nos sentimos satisfechos más pronto.

La fibra casi no proporciona calorías debido a que el aparato digestivo no la digiere. La fibra solo la podemos encontrar en los vegetales, es una fracción que no se va a digerir (resistencia a los enzimas digestivos) ni se va a absorber, pero que es muy beneficiosa para la salud ya que aumenta el volumen de las heces, aumenta la velocidad de tránsito intestinal y va a absorber sustancias perjudiciales para la salud.

La fibra alimentaria contenida en los alimentos forma parte indispensable de lo que es una dieta saludable. Va a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo ya que retiene ácidos biliares, esto implica que el hígado tenga que sintetizar más sales biliares a partir del colesterol sanguíneo, bajando los niveles de éste.

El consumo de fibra, procedente de las frutas y de los vegetales, alimentos característicos de la Dieta Mediterránea previene contra la hipercolesterolemia. Con un mecanismo de acción semejante la fibra va a retener glucosa bajando los niveles de glucemia. De este modo el consumo de fibra alimentaria es muy aconsejada en la diabetes.

Por último parece que la fibra va a absorber sustancias tóxicas, que tomamos con los alimentos o que se forman dentro de nuestro organismo, acelerando el paso de estas sustancias a lo largo del intestino, por esta razón parece que previene el cáncer de colon.

Cantidad de fibra recomendada
Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación.

Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal. La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.