¿Las conservas de pescado mantienen el omega3?

Mucho se ha comentado sobre si su poder disminuye al introducir el alimento en una lata. Craso error. Tal y como aclaran los expertos, «su valor nutritivo se conserva perfectamente. Cuando se emplea aceite de por medio, lo que sucede es que el omega-3 tiende a disolverse en el aceite del envase, mientras que el añadido a la conserva lo absorbe el pescado». En esta misma línea se sitúa Sarai Pérez Cidriain, dietista-nutricionista del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra (Icaun), quien añade que «la acción cardiosaludable de los omega-3 se ve potenciada en aquellas que llevan aceite de oliva por su contenido en ácido oleico».

Con todos estos beneficios, cabe la posibilidad de pensar que tomar, por ejemplo, atún en conserva es más saludable que el fresco. Ante esta disyuntiva, la opinión de los expertos se divide. Por un lado, Pérez sustenta que Sin embargo, Martínez defiende que «como alimento va a conservar sus propiedades nutricionales, bien cocinado o enlatado, pero en aceite es más calórico que al natural aunque abunden los ácidos grasos mono y poliinsaturados beneficiosos para la salud».«el atún en conserva es, incluso, más digestivo que el fresco».

Es muy habitual encontrar en el mercado conservas con otro tipo de coberturas como el escabechado. En este caso, las propiedades nutricionales del alimento no se modifican. Al estar elaborado a base de vinagre, lo único que sucede es que tiene otro sabor. Sin embargo, y pese a las virtudes de estos productos, no siempre son lo que parecen o lo que dicen ser.

En concreto, un análisis elaborado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), entre veinticinco latas de sardinas en aceite de oliva revela que diez de ellas no pasan la prueba, bien porque no contienen el pez que deberían o porque su aceite no es el que prometen y está rebajado con aceite de semillas. La ley dice que cuando el líquido de cobertura se presenta como «aceite de oliva» no se puede mezclar con otros y, en el caso de hacerlo, hay que declararlo.

¿Atun en lata ó fresco?
El atún en conserva es cómodo y fácil de usar. El procesado térmico necesario para la elaboración de las conservas de alimentos comporta, generalmente, pérdidas de algunos nutrientes, aunque también mejora el aprovechamiento de otros.

Las conservas al natural, que tienen como líquido de cobertura una solución de agua y sal, y las conservas en escabeche, que incorporan vinagre, pimienta y otras especias, presentan un valor calórico sólo un poco mayor al del atún fresco, pero casi quintuplican su contenido en sodio. En el caso de las conservas en aceite destaca el notable aumento en el valor calórico debido al aporte de grasas del aceite que se utiliza para la conservación.

Por lo general, el de lata presentan una mayor digestibilidad de las proteínas y ciertas pérdidas de agua y vitaminas, aunque pueden compensarse, en parte, con los aportes de otros ingredientes del plato o la comida.

El atún fresco es el mejor si hay que controlar el peso, se encuentra fácilmente y se cocina a la plancha o al horno para tener un chuletón de mar, rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 pero con un menor contenido en grasas y calorías que el atún de lata. Si no tienes tiempo de ir a la pescadería entonces opta por tomar atún en conserva al natural para reducir las calorías.


Referencias:

• http://www.sportlife.es/front/Nutricion/Atun-fresco-o-lata/2c90a88c1d097a02011d0a714e06004d
• http://www.larazon.es/noticia/el-pescado-en-lata-mantiene-el-omega-3

Efectos secundarios del pescado azul: el mercurio

Existen investigaciones que ligan riegos a la salud con el consumo de pescados con alto contenido graso. Algunos de estos pescados contienen dioxinas, un subproducto de procesos industriales.

También algunos tienen mercurio, que a través de las lluvias llega a TODOS los peces.
Los riesgos del mercurio en el pescado y el marisco dependen de la cantidad de pescado y marisco que coma y los niveles del mercurio en el pescado y el marisco.

El metilmercurio se forma cuando el mercurio elemental se libera al ambiente y se transforma a través de los procesos de metilación en complejos orgánicos. Esta transformación está mediada por la interacción con bacterias y otros microorganismos que viven en el suelo, las aguas y los sedimentos. (Ver esquema adjunto siguiendo la numeración) (1).

Se sabe que el metilmercurio se bioacumula y bioconcentra en la cadena alimenticia. Esto es, la concentración de Mercurio aumenta en los organismos en posición más alta en la cadena alimentaria. De este modo, por ejemplo, y siguiendo la figura adjunta, las concentraciones mercuriales serán progresivamente más elevadas al ir tomando muestras de algas (2), zooplancton (3), peces fitófagos (4), peces depredadores (5) y organismos que comen pescado como patos, garzas (6) o el hombre (7).

La Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) aconsejan a las mujeres en edad fértil, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños que eviten comer algunos tipos de pescado y que coman pescado y mariscos bajos en mercurio.

El Metil mercurio (orgánico) es la forma química preocupante y puede constituir más del 90% del mercurio total en pescados y mariscos. El pescado y el marisco contienen mercurio como resultado de su presencia natural en el medioambiente y de la contaminación. El metil-mercurio no se acumula por igual en todos los animales sino que depende de su comportamiento alimentario. Los peces depredadores de gran tamaño acumulan niveles más elevados de mercurio a través de la ingesta a lo largo de toda su vida. Las especies depredadoras de gran tamaño son a menudo migratorias y no es posible excluir pescado de aguas particulares donde el historial de los niveles de contaminación por mercurio pudieran ser elevados.

Sólamente en Estados Unidos se vierten 40 toneladas de mercurio anuales en la atmosféra, que la lluvia deposita posteriormente en el agua. Aunque en España no se hable de ello por la relevancia que tiene la industria pesquera en la economía, en otros países las autoridades sanitarias ya han alertado de este problema. En Estados Unidos la EPA (Agencia para la Protección Medioambiental) recomienda a las embarazadas evitar la ingesta de pescado como atún, pez espada y otros pescados de gran tamaño, ya que el metilmercurio traspasa fácilmente la barrera placentaria).

Entre las especies particularmente contaminadas por este metal pesado resaltan el tiburón, el pez espada, la caballa y otras especies de atunes. Si, por el contrario, el pescado a consumir se encuentra entre los grupos de peces más contaminados de forma natural, entonces no se debería de comer más de una vez a la semana, es decir, unos 150 gramos.

Tienen baja concentración en mercurio los langostinos, el atún enlatado claro, el salmón y muchos peces del grupo de los bacalaos, entre otros.

Referencias

• http://www.epa.gov/fishadvisories/advice/aviso.htm
• http://www.ceaccu.org/index.php?option=com_content&task=view&id=213&Itemid=68
• http://www.monografias.com/trabajos53/impacto-ambiental-mercurio/impacto-ambiental-mercurio.shtml

La concentración de ácidos grasos OMEGA3 en el pescado depende de varios factores

El omega-3 actúa reduciendo los niveles en sangre del conocido como colesterol malo (LDL), y aumenta ligeramente el buen colesterol (HDL), de forma que reduce el riesgo de la formación de coágulos de sangre o de trombos.

Por ello, como he comentado en post anteriores, el consumo de pescado azul es especialmente beneficioso para quienes sufren alteraciones circulatorias. Y de hecho, en caso de enfermedad cardiaca o alteraciones de los niveles de grasas y colesterol, conviene aumentar el consumo de pescado azul, siempre que sea posible, pasando de las dos ingestiones habituales en nuestro país por semana hasta las cuatro.

La proporción de ácidos grasos omega-3 depende intrínsecamente de diversos factores que afectan al pescado:

• La edad y el tamaño: A más edad y peso, mayor proporción de grasa.
• La época del año de pesca: Algunas especies acumulan más grasa en determinadas estaciones, por ejemplo la caballa contiene el doble de omega-3 en otoño que en invierno.
• El medio en el que viven: Los pescados marinos contienen más omega-3 que los de agua dulce.
• La temperatura del agua: Los de aguas frías, como el salmón y la caballa, son más ricos en este nutriente.
• La alimentación del pez: Los que se alimentan de plancton, muy rico en omega-3, como las anchoas, el bonito o el atún, tienen mayor cantidad de este ácido graso.
• El estado de desove: Los pescados acumulan grasa como reserva de energía antes de la puesta de los huevas.
• La distancia recorrida antes del desove: El Salmón Rey, a diferencia del Salmón Rosa, cuenta con grandes depósitos de grasa porque recorre mayores distancias antes de desovar.

Los pescados azules, fuente de omega3, ¿Cuales son?

La denominación azul para diferenciar los tipos de pescado, no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales . El pescado azul o graso, menos sedentario que el considerado blanco, -de ahí su mayor necesidad de grasa-, es un grupo de pescados que contiene más de un 5% de grasa, mientras el pescado blanco o magro contiene aproximadamente sólo un 2%.

Existe una clase intermedia, los pescados semigrasos, que contienen entre un 2 y un 5% de grasa aproximadamente.

La cantidad de grasa influye en la coloración, así que gran parte de los pescados grasos tienen coloración externa azul, de ahí su nombre. Debido a la actividad física y su bajo sedentarismo, los pescados azules tienen una cola o aleta caudal mucho más potente que los blancos, con un borde superior ahorquillado, que en el caso de los pescados blancos es redondeado.

Como norma general, el pescado azul nada cerca de la superficie en las zonas del piélago (la parte del océano que está sobre la zona pelágica, o sea, la columna de agua del océano que no está sobre la plataforma continental), por eso a veces aparece con la denominación de pescado pelágico. El pescado blanco lo hace en aguas profundas, cercanas al fondo.

Múltiples beneficios para la salud Como todas las carnes, el consumo de pescado implica fundamentalmente un aporte de proteínas y grasas. El pescado azul se ha vuelto muy importante en nuestra alimentación debido a su gran contenido de ácidos grasos omega 3. Por otro lado, el pescado azul se digiere mucho mejor que la carne y es una buena ayuda en las dietas de reducción de peso. Y, además, es sabroso. En suma, tiene las ventajas de la carne y ninguno de sus inconvenientes. A priori, si estamos pensando en hacer una dieta de adelgazamiento, parecería más lógico escoger los pescados blancos por su menor contenido graso y por ende, inferior aporte calórico. Sin embargo, no podemos olvidar la gran proporción de grasas saludables que los pescados azules contienen con efecto antiinflamatorio.



Aspectos nutricionales del pescado azul

• Agua. El contenido acuoso oscila entre el 60 y el 75%, dependiendo del contenido graso.

• Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están poco representados en el caso del pescado azul, al igual que en el resto de los pescados, localizándose principalmente en el hígado en forma de glucógeno.
  

• Proteínas. El pescado azul contiene proteínas en cantidad y calidad similares a las de la carne. Rico en aminoácidos esenciales, de ahí su alta calidad proteica, destaca sobre todo por su contenido en lisina y metionina.

• Grasa. El pescado azul aporta unos cinco gramos de grasa por cada cien gramos, e incluso puede llegar a ser de un treinta por ciento. Esta grasa es mayoritariamente rica en ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos los ácidos grasos de la serie omega-3, tales como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) con efectos saludables para el organismo al contribuir a la normalización de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, disminuir la presión arterial y el riesgo de trombosis, entre otras funciones.

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• Vitaminas. El pescado azul contiene también vitaminas liposolubles totalmente necesarias para mantener los huesos fuertes (como es el caso de la vitamina D), tiene poderosos efectos antioxidantes (vitamina E) y la capacidad de formar células (vitamina A).Pero también contiene una cantidad diversa de vitaminas hidrosolubles, como pueden ser las vitales para conservar el sistema nervioso (vitamina B), y para prevenir en sí el envejecimiento de los órganos del cuerpo (vitamina C).

• Minerales. El pescado azul aporta minerales tan importantes para el organismo como el yodo, calcio (principalmente las especies que por su tamaño pueden comerse con espina), fósforo, magnesio, hierro y selenio.

Referencias:

• http://es.wikipedia.org/wiki/Pescado_azul
• http://www.cofradiadelcolesterol.com/pescado_azul.htm
• http://www.pescaderiascorunesas.es/productos/natura_pescadoblancoazul.php