La elaboración del gazpacho hace perder contenido de vitamina C a sus ingredientes

El gazpacho es uno de los platos típicos Españoles más consumidos en época veraniega. Es una sopa fría hecha a base de la trituración de tomates rojos, cebolla, pepino, pimiento verde, ajo, aceite de oliva y agua. Toda una bomba antioxidante, sin embargo un nuevo estudio ha revelado que una vez triturados todos los ingredientes y mezclados entre sí, la concentración de vitamina C, así como otros ácidos orgánicos es menor que la suma de lo que aportan cada uno de sus ingredientes.

El estudio ha comparado los niveles de vitamina C (ácido ascórbico y ácido dehidroascórbico) y otros ácidos orgánicos (cítrico, oxálico, fumárico, málico y ácido glutámico) que se encuentran en cada uno de los ingredientes antes de la preparación y en el gazpacho resultante.

María Elena Rodríguez, co-autor del estudio realizado por la Universidad Complutense de Madrid y la Universidad de La Laguna (Santa Cruz de Tenerife indicó que la relación ascórbico / ácido dehidroascórbico en el gazpacho era más baja que la de los ingredientes por separado utilizados para su preparación. Esto sugiere que algunas de la capacidades antioxidantes de las verduras" se pierden ".

Por ejemplo, en cuanto al contenido de vitamina C, el pimiento es el que mayor contenido tiene, seguido por el tomate, y luego el propio gazpacho. En cuanto a contenido de ácidos orgánicos, los tomates y el ajo poseen los niveles más altos. El ajo y la cebolla tenían las mayores concentraciones de los principales ácidos orgánicos presentes, glutámico y ácido cítrico, que las demás verduras.

Los científicos recomiendan que el gazpacho se prepare inmediatamente antes de su consumo. El estudio se ha publicado en el ‘European Journal of Public Health’.

Una bebida para combatir el calor
El gazpacho es una fuente natural de vitaminas (A, C y E), hidratos de carbono, fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio. También proporciona la fibra y sustancias antioxidantes como el licopeno, que da al tomate su color rojo, y los carotenoides. Dado su contenido en sales minerales, se considera que es una bebida isotónica, ya que evita un exceso de hidratación durante el verano.
Aunque hay recetas para todos los gustos, el gazpacho generalmente contiene el pan, el aceite de oliva, vinagre y verduras crudas (tomate, pimiento, pepino, cebolla y ajo). Dado su bajo contenido calórico, por lo general se sirve frío durante los meses de verano.

Referencia bibliográfica:
C.M. Verde Méndez, E.M. Rodríguez Rodríguez, C. Díaz Romero, M.C. Sánchez Mata, M.C. Matallana González y M.E. Torija Isasa. “Vitamin C and organic acid contents in Spanish ‘‘Gazpacho’’ soup related to the vegetables used for its elaboration process”. CyTA –Journal of Food 9(1): 71–76, mayo de 2011.

Foto: Javier Lastra

Comida inteligente para mujeres ocupadas: la revista AR te lo cuenta al detalle

La falta de tiempo es la culpable de que nuestra cesta de la compra esté mal hecha en la mayoría de las ocasiones. Es una de nuestras frases más frecuentes: ‘no tengo tiempo’ y aterrizamos en el súper, sin pararnos a pensar en lo que realmente necesitamos y nos dejamos llevar por lo que el marketing nos ofrece.

Para enseñarnos a comprar con inteligencia y a comer y cocinar platos específicos para situaciones diferentes, como cuando estamos cansados, tenemos fatiga, estress, estamos tristes..etc, la revista AR este mes ha sacado un reportaje en el que he tenido el honor de colaborar titulado "Comida Inteligente para mujeres ocupadas".

Respondemos a preguntas como:

• ¿Que debemos tener en cuenta para comprar con cabeza y tener una despensa que nos permita preparar platos rápidos y sanos?
• ¿Que debemos comer para compensar un esfuerzo intelectual?
• ¿Como aliviar los síntomas de la menstruación a través de la alimentación?
• ¿Como cargar las pilas?
• ¿Que comer levantar el ánimo cuando se está triste?
• ¿Que alimentos contienen moléculas de la alegría?
• ¿Que comer para estar radiante y guapa?... etc.
  
  

  
  Consejos generales
  
  Lo mejor es planificar la compra y hacer una buena lista con lo que consumimos cada mes. Huir de los alimentos industriales e intentar comprar cada semana fruta, verdura, carne y pescado frescos, aunque si te resulta complicado ir con frecuencia al súper, opta por congelarlos. Eso sí, en el carro mete siempre conservas de atún, sardinas, mejillones o berberechos: son un alimento excelente y bajo en grasas. Llévate también botes de garbanzos, lentejas, palmitos, maíz y brotes de soja, una buena opción para preparar platos ricos y sanos. Y no te olvides del pan, arroz, pastas y cereales que sean integrales: aportan fibra, minerales y vitaminas del grupo B. .... leer más en Revista AR
  

Las nueces ayudan a quemar grasas y a bajar el colesterol

Las nueces tienen sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que contribuyen a prevenir la acumulación de colesterol y la formación de tapones en las arterias.

La nuez brinda un equilibrado aporte de grasas, las cuales representan casi dos tercios de su peso (62%).

Aunque erróneamente mucha gente no la consuma por esta razón, precisamente la mayor virtud de la nuez es la composición de sus lípidos.

El 94% son insaturados y el 76% son ácidos grasos esenciales, los cuales están muy próximos a la relación ideal (4 a 1) entre los omegas 6 y 3. Apenas 30 gramos diarios de nueces cubren nuestras necesidades básicas de AGE. Sólo este aspecto sirve para explicar su magnífico rol benéfico en los problemas cardiovasculares, recomendando la FDA (Administración de Drogas y Alimentos de EEUU) el consumo de 40 gramos de nueces al día, para reducir estos padecimientos.

Comer un puñado de nueces ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos y además brinda saciedad.

Lo ideal es combinar las nueces con otros alimentos saludables como las verduras, las frutas y el pescado, y consecuentemente, evitar su asociación con aquellos ricos en grasas.

Los expertos recomiendan comer 2 unidades al día. La cantidad ingerida no debería exceder las 250 ó 300 calorías. O sea 10 unidades de frutos secos. Cara a tener en cuenta esta Navidad, los frutos secos o las frutas disecadas tienen mucha menos cantidad de grasa que los turrones, con lo cual engordan menos. El maridaje de los frutos secos con damascos, frutillas o cerezas, también puede resultar altamente beneficioso.

Como la mayoría de los frutos secos, las nueces son una buena fuente de vitamina E, importante para mejorar la piel. Las mejores para comer (en pequeñas cantidades) son las nueces de Brasil (siempre que no tengan alergia a las nueces). Tienen un alto contenido en selenio, un antioxidante que puede aumentar la acción de la glándula tiroides y ayudar a prevenir el aumento de peso.

Se llaman nueces de Brasil ya que hasta hace pocos años este era el país con mayor producción mundial pero hoy en día es Bolivia el país líder en exportación. Allí se conocen como almendras. También se la conoce con otros nombres: Castaña Amazónica, Nuez de la Amazonía, Coquito de Brasil, árbol de la Castaña, castañas de Pará, brasilnut, Yuvia, Sapucaia, etc. Los árboles de las nueces de Brasil se pueden encontrar en Bolivia, Brasil, Perú y Colombia, principalmente.

Las nueces de Brasil, como la mayoría de frutos secos, se puede comer cruda o tostada y gracias a su rico sabor (recuerda un poco al del coco) suele ser muy apreciada para hacer galletas y pasteles

Como cuidarse para aumentar la fertilidad: nos lo cuenta la Dra. Verdú

Al igual que en el post anterior, durante mi colaboración para la revista AR, tuve la suerte de conocer a La Dra. Victoria Verdú, Ginecóloga coordinadora de la unidad de reproducción asistida de la Clínica GINEFIV, y entrevistarla para conocer de primera mano como influye la alimentación en la fertilidad. La Dra Verdú es una mujer cercana, clara y llena de experiencia. Compartir con ella el almuerzo fué un placer, y escucharla un honor.

¿Cómo debemos cuidarnos para aumentar la fertilidad?
Los niveles altos de insulina, interfieren negativamente en la ovulación, por lo tanto, se deben evitar harinas refinadas que hacen que suba más la insulina y sustituirlas por harinas integrales que hacen que los niveles de insulina no se disparen.

En general son factores negativos los alimentos procesados y con harinas refinadas (bollería industrial, pizzas...etc), el consumo de alcohol y tabaco. Para favorecer la “juventud” celular y por tanto la salud de las células, entre ellas los óvulos, se debe aumentar la ingesta de alimentos antioxidantes presentes en la mayoría de las frutas y verduras, que cuanto más colorido más antioxidantes poseen.

¿El ácido fólico como un factor clave?
El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos congénitos relacionados con el cerebro y la médula espinal (llamados defectos del tubo neural). Por eso es importante que las mujeres tengan suficiente ácido fólico en su organismo antes de la concepción. Las personas que busquen un embarazo deben incluir en su dieta alimentos con alto contenido en ácido fólico como por ejemplo las lentejas, garbanzos, espinacas, espárragos, avellanas, brócoli, lechuga (parte oscura), huevo, naranja, zanahoria...etc.

¿Madre a partir de los 40?
Las posibilidades de embarazo natural y viable a partir de los 42 años son muy bajas. Los óvulos son escasos y suelen tener anomalías cromosómicas. Por este motivo, se suele utilizar óvulos de donantes jóvenes que luego son fertilizados con esperma del marido ó de un donante. El 30% de la actividad de nuestro centro está en ciclos de mujeres a partir de los 40-45 años que quieren tener un hijo.

Entonces, el factor tiempo ¿es clave?
Sin duda, porque limita el éxito y por lo tanto los resultados esperados. Por encima de los 43-45 años el hecho de gestar un hijo con ovocitos propios no es imposible, pero realmente muy difícil.
A medida que la edad avanza, las anomalías cromosómicas se incrementan, y esto hace que muchas gestaciones desemboquen en abortos naturales. Una mujer se debe plantear su maternidad a edades razonables, cuando La estabilidad emocional y económica lo permitan, una buena edad serían los 28-30 años. Hasta los 35 años es una edad todavía muy buena, pero a partir de los 37-38 los problemas comentados se incrementan.. A parte de esto, hay que utilizar el sentido común, e intentar ser contemporáneos de los hijos. Un hijo no es solo traerlo al mundo, sino acompañarlo todo el tiempo que sea posible en su formación.

Los valores ORAC, son una referencia, pero no la "biblia del antioxidante"

Muchas enfermedades crónicas y degenerativas, como el cáncer, Alzheimer, Parkinson y enfermedades del corazón son causadas en parte por el estrés oxidativo, originado por los radicales libres. El envejecimiento está tambien causado entre otros factores como el cromosómico (telómeros), por la acción de los radicales libres sobre las estructuras celulares.

Los antioxidantes naturales, presentes en los alimentos, como la vitamina C, vitamina E, selenio y fitoquímicos, pueden neutralizar y eliminar estos radicales libres.


Metodos de medición de la capacidad antioxidante de los alimentos

Existen diferentes métodos para medir la capacidad antioxidante de los alimentos y los fitoquímicos: Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC), Reducción de la energía de ión férrico (FRAP) y la equivalencia de Trolox capacidad antioxidante (TEAC) .

El método más popular es la determinación de ORAC, que fue desarrollado por el Instituto Nacional de Salud, en Baltimore. ORAC mide el efecto inhibitorio de los radicales libres mediante una reacción química azo-inducida por la oxidación de fluoresceína. Es decir, la intensidad de la fluorescencia de fluoresceína disminuye después de la adición de un azo-iniciador, que actúa como un generador de radicales libres. En otras palabras, cuanto más fluorescencia hay, quiere decir que menor es la presencia de radicales libres, ó viceversa. Así la degeneración de la fluoresceína (efecto fluorescente) se reduce por la presencia de antioxidantes. A mayor fluorescencia, mayor capacidad antioxidante.

Los valores de ORAC de los alimentos

El Departamento de Agricultura FDA ( http://www.ars.usda.gov/sp2userfiles/place/12354500/data/orac/orac07.pdf) recomienda una ingesta de alrededor de 3000 a 5000 unidades diarias.

Los valores de ORAC de un determinado alimento pueden ser diferentes debido a las condiciones de cultivo, las condiciones de procesamiento, el procedimiento de análisis y la variedad.

La tabla adjunta contiene una selección de alimentos y sus valores ORAC

Tabla Orac

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Limitaciones del método ORAC
El método de ORAC sólo se mide la degradación de la fluoresceína, pero no identifica a los radicales libres implicados.Tampoco hay relación entre los valores de ORAC y el beneficio para la salud porque hay también otros factores involucrados, tales como el metabolismo de los fitoquímicos y la absorción en la sangre y las células.

Los valores ORAC son también más valorados por los vendedores de suplementos alimenticios, que sólo anuncian el valor de ORAC sin tener en cuenta los beneficios reales para la salud.

Las plantas también contienen componentes beneficiosos sin valor ORAC, como las xantonas, minerales y fibras.

En conclusión, los valores ORAC son una importante referencia, pero no son una ciencia exacta. Lo importante cara a la alimentación, es ingerir frutas y verduras variadas, y si son de muchos colores, mejor, ya que el color lo proporcionan los fitoquimicos, y estos al final, son los que tienen la capacidad antiOX.

¿Cuáles son los alimentos más antioxidantes?

Los alimentos con mayor capacidad anti-OX (se mide por el índice O.R.A.C, capacidad de absorción de radicales libres de oxigeno) se encuentran en las frutas y las verduras.