Cuales son los alimentos que una mujer debería tener siempre en su despensa: los 7 TIPS de la Dra.Verdú

Los 7 tips de la Dra Verdú

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Como cuidarse para aumentar la fertilidad: nos lo cuenta la Dra. Verdú

Al igual que en el post anterior, durante mi colaboración para la revista AR, tuve la suerte de conocer a La Dra. Victoria Verdú, Ginecóloga coordinadora de la unidad de reproducción asistida de la Clínica GINEFIV, y entrevistarla para conocer de primera mano como influye la alimentación en la fertilidad. La Dra Verdú es una mujer cercana, clara y llena de experiencia. Compartir con ella el almuerzo fué un placer, y escucharla un honor.

¿Cómo debemos cuidarnos para aumentar la fertilidad?
Los niveles altos de insulina, interfieren negativamente en la ovulación, por lo tanto, se deben evitar harinas refinadas que hacen que suba más la insulina y sustituirlas por harinas integrales que hacen que los niveles de insulina no se disparen.

En general son factores negativos los alimentos procesados y con harinas refinadas (bollería industrial, pizzas...etc), el consumo de alcohol y tabaco. Para favorecer la “juventud” celular y por tanto la salud de las células, entre ellas los óvulos, se debe aumentar la ingesta de alimentos antioxidantes presentes en la mayoría de las frutas y verduras, que cuanto más colorido más antioxidantes poseen.

¿El ácido fólico como un factor clave?
El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos congénitos relacionados con el cerebro y la médula espinal (llamados defectos del tubo neural). Por eso es importante que las mujeres tengan suficiente ácido fólico en su organismo antes de la concepción. Las personas que busquen un embarazo deben incluir en su dieta alimentos con alto contenido en ácido fólico como por ejemplo las lentejas, garbanzos, espinacas, espárragos, avellanas, brócoli, lechuga (parte oscura), huevo, naranja, zanahoria...etc.

¿Madre a partir de los 40?
Las posibilidades de embarazo natural y viable a partir de los 42 años son muy bajas. Los óvulos son escasos y suelen tener anomalías cromosómicas. Por este motivo, se suele utilizar óvulos de donantes jóvenes que luego son fertilizados con esperma del marido ó de un donante. El 30% de la actividad de nuestro centro está en ciclos de mujeres a partir de los 40-45 años que quieren tener un hijo.

Entonces, el factor tiempo ¿es clave?
Sin duda, porque limita el éxito y por lo tanto los resultados esperados. Por encima de los 43-45 años el hecho de gestar un hijo con ovocitos propios no es imposible, pero realmente muy difícil.
A medida que la edad avanza, las anomalías cromosómicas se incrementan, y esto hace que muchas gestaciones desemboquen en abortos naturales. Una mujer se debe plantear su maternidad a edades razonables, cuando La estabilidad emocional y económica lo permitan, una buena edad serían los 28-30 años. Hasta los 35 años es una edad todavía muy buena, pero a partir de los 37-38 los problemas comentados se incrementan.. A parte de esto, hay que utilizar el sentido común, e intentar ser contemporáneos de los hijos. Un hijo no es solo traerlo al mundo, sino acompañarlo todo el tiempo que sea posible en su formación.

Como alimentarse para tener una piel saludable

Hace un par de meses, tuve el placer de entrevistar al Dr. Ricardo Ruiz, experto dermatólogo, en una colaboración que hice para la revista AR.
El Dr. Ricardo Ruiz Rodríguez, es jefe de la Unidad de Dermatología de la Clínica Ruber y Director de la Clínica Dermatológica Internacional de Madrid, y explicó con detalle y con argumentos científicos como debemos alimentarnos para conseguir una piel saludable.

¿Envejecemos por que nos oxidamos?
La oxidación es una de las causas y es un proceso natural que ocurre alrededor de nosotros todo el tiempo. El oxigeno actúa dentro del proceso del metabolismo, generando de forma natural radicales libres, que dañan nuestras células y nuestro ADN, y son responsables del envejecimiento y también de algunas enfermedades degenerativas.

¿De qué manera podemos entonces prevenir el envejecimiento prematuro?
Lo único que hace que aumente nuestra esperanza de vida es el ejercicio aeróbico, es decir no extenuante, y la alimentación antioxidante. Todo lo demás, hormonas de la juventud, pastillas anti edad, hierbas mágicas, suplementos....etc. no tienen ninguna base científica ni está demostrado que sean efectivas. Lo que sí se sabe es que la toma de antioxidantes (suplementos) sin control, puede tener efectos negativos ó interacciones con medicamentos. Es importante que haya un control estricto de lo que se denomina “productos naturales”, porque la cicuta también es un producto natural.

¿Tenemos que ser vegetarianos, entonces?
Claro que no. Es necesario añadir otros alimentos que proporcionen proteínas de alta calidad, minerales con capacidad antioxidante, Coenzima Q10 y ácidos grasos insaturados, como son las carnes magras, el pescado azul y blanco, el pollo y los huevos.

¿Qué alimentos debemos evitar para mantener una piel sana?
Sin duda todo lo procesado, barritas, snacks, pre-cocinados…etc., no son nada recomendables. Tampoco los suplementos que se venden a base de OMEGA 3, ya que no está demostrado que sean eficaces. Hay una presión importante por parte de la industria, pero la mayoría de las veces no hay ninguna base científica ni evidencias clínicas detrás.

¿Y las manchas marrones?
Son consecuencia de la exposición al sol. Las células de la piel tienen “memoria” y si durante la infancia hubo una sobre exposición al sol, esta memoria pasa factura después. Es fundamental la protección solar. Niños que hayan tenido más de 3 quemaduras en la infancia tienen 10 veces más riesgo de desarrollar un melanoma cuando son mayores. Las cremas protectoras tienen efecto al cabo de 15 minutos.

¿Cómo podemos prevenir el cáncer de piel?
El 90% de los cánceres de piel provienen de la acción del sol. Esto quiere decir que se pueden prevenir. Si se cogen a tiempo prácticamente son curables. El epitelioma es típico de la sobre exposición al sol. El melanoma es más agresivo. Cuando veamos un lunar que cambia de forma, que pica, que duele, hay que consultar al especialista.

¿Cuáles son las causas del acné?
Hay varias causas: hormonal, infecciosa ó por las células que obstruyen el poro. El acné es de las pocas cosas que podemos curar. Cuando el acné es leve se puede curar con cremas. Cuando es más agresivo utilizamos antibióticos ó la isotretionina vía oral y su eficacia es muy alta. En cuanto a la dieta, hoy se ha demostrado que no hay ningún alimento que empeore el acné, salvo la leche desnatada, según ha sido publicado recientemente.

Los 7 TIPS del Dr. Ruiz

Para más información, os recomiendo el blog del Dr. Ruiz: http://ricardoruizdermatologo.blogspot.com/

El resveratrol y el envejecimiento

No existe un programa genético asesino que se ponga en marcha a una determinada edad para conducir a la vejez y la muerte. Simplemente nuestros mecanismos genéticos de reparación van perdiendo eficacia con la edad.

Existe una familia de genes maestros que rige gran parte de estos procesos de reparación y cuya modulación podría conducir a un aumento significativo de la duración máxima de la vida humana.

Estos genes pertenecen a una familia que produce unas proteínas, las sirtuinas, que actúan regulando la actividad de otros genes relacionados con las defensas celulares, la reparación de daños, la producción de energía y la muerte celular programada (cuya excesiva activación acelera el envejecimiento).

La proteína Sirt2, o sirtuina, es una enzima descrita por primera vez en levaduras y cuya función es la de un centinela que debe de proteger el genoma. Está involucrada en silenciar la expresión genética de determinadas zonas y evitar una expresión descontrolada de los genes que allí se encuentren.

Para entenderlo, es como si las sirtuinas estuvieran atrincheradas en una especie de "cuarteles" protegiendo su zona de influencia (evitando que los genes se descontrolen). Cuando se produce un daño en el ADN ("conflicto") la sirtuina acude donde se ha producido el daño. Cuanta más edad tiene un organismo, más daños tiene el ADN y más sirtuina deja sus "cuarteles" para acudir a las zonas dañadas. Las zonas que han sido desprotegidas (cercanas a los "cuarteles") comienzan a expresar sus genes, produciendose un cambio en la pauta de expresión genética muy característico en los procesos de envejecimiento.

Se ha observado que cuando se incrementan los niveles de Sirt2, las levaduras envejecen más lentamente. En ratones, lo que han encontrado es que la sirtuina denominada SIRT1, se comporta como la proteína de levadura Sirt2.

El científico David Sinclair trabaja actualmente en incrementar la expresión de SIRT1 en ratones envejecidos y comprobar si se produce un cambio a una fase más "juvenil", lo que significaría que si podrían revertir los efectos de la edad.

Como vemos, las sirtuinas están implicadas en casi la totalidad de los procesos que se habían identificado como relacionados con el envejecimiento. El resveratrol también activa a Sirt1 y consigue el mismo efecto.

Al ser el resveratrol un activador de las sirtuinas, se convierte en un potencial agente anti-aging.

Referencias

• Sinclair, D. A. (2002). "Paradigms and pitfalls of yeast longevity research." Mech Ageing Dev 123(8):857-867. PubMed
  
• OBERDOERFFER, P., MICHAN, S., MCVAY, M., MOSTOSLAVSKY, R., VANN, J., PARK, S., HARTLERODE, A., STEGMULLER, J., HAFNER, A., & LOERCH, P. (2008). SIRT1 Redistribution on Chromatin Promotes Genomic Stability but Alters Gene Expression during Aging Cell, 135 (5), 907-918 DOI: 10.1016/j.cell.2008.10.025
  
• http://www.nature.com/news/2008/081126/full/456433a.html

El resveratrol ¿el nuevo elixir de la juventud?

Es imposible buscar resveratrol en internet, sin ser asaltado por la red de sitios web de la industria de suplementos que ocupan, sin dar tregua, las primeras posiciones en los motores de búsqueda para decirte que tienes que comprar suplementos de resveratrol, (la píldora de la eterna juventud), utilizando en muchos casos los nombres de Harvard o David Sinclair (científicos pioneros en la investigación del resveratrol) para afirmar que han dicho algo que en la realidad no han dicho.

Lo lamentable, es que nadie se lo cuestiona, y se prefiere creer en estos nuevos "cantos de sirenas".

Como bien resalta en su estudio el Dr. Paul Gross, las afirmaciones categóricas de muchos de los suplementos de resveratrol que se comercializan en el mundo, hacen extensivos los resultados de laboratorio a humanos, cuando hoy por hoy no existen estudios clínicos que verdaderamente demuestren los beneficios de estos suplementos en nuestra especie.

En los últimos años, el resveratrol un fitoquímico común a muchas plantas ha sido objeto de estudio intensivo como molécula anti-edad y antienfermedad. Entre todos los más de 7000 productos químicos catalogados hasta hoy procedentes de las plantas, ninguno posee tanto potencial antienvejecimiento como el resveratrol .

De hecho, durante el 2008 se publicaron más de 500 artículos científicos y solo a junio de 2010, hay más de 3.330 estudios de investigación y resúmenes catalogado en PubMed, la base de datos en línea para la investigación médica publicados en revistas en todo el mundo.

¿Por qué todas estas investigaciones?
Hay muchas evidencias sobre su efecto frente a casi todas las enfermedades graves que afectan el mundo occidental: inflamación, diabetes y síndrome metabólico, coagulación anormal de la sangre y la trombosis , cáncer, hipercolesterolemia y la aterosclerosis, anomalías de comportamiento cognitivo del envejecimiento, pérdida de la memoria, enfermedad de Alzheimer, hipertensión, enfermedades coronarias y estrés oxidativo.

Es importante saber que el efecto beneficioso del resveratrol solo se ha probado en levaduras, gusanos, moscas y ratones.

¿Es biodisponible todo el resveratrol que venden en pastillas?
Según Walle et al, alrededor del 70% de la dosis administrada por vía oral de resveratrol en forma de píldora se absorbe, sin embargo, la biodisponibilidad del resveratrol es baja debido a que se metaboliza rápidamente en el intestino y el hígado en formas conjugadas. Sólo una pequeña cantidad (menos de 5 ng mL) de resveratrol pura pudo detectarse en la sangre después de administrar 25 mg dosis oral.

¿Qué es realmente el resveratrol?
El resveratrol (trans-resveratrol) es una especie de “toxina” vegetal, que forma parte del arsenal defensivo de la planta para defenderse de agentes patógenos como las bacterias ó los hongos. Las uvas de color morado y rojas contienen en la piel elevadas concentraciones de resveratrol. Otras fuentes son los arándanos, las fresas, grosellas y el espino cerval de mar. En menor concentración también se encuentra en los cacahuetes con cáscara y en la mantequilla de maíz.

Fuente: http://en.wikipedia.org/wiki/Resveratrol

En proximos post, seguiré hablando del resveratrol y su relación con el envejecimiento, pero siempre teniendo en cuenta que los estudios científicos realizados se basan siempre en experiementos in vitro e in vivo con otras especies. Aún así, el resveratrol, parece que promete!!

De cualquier forma, yo seguiré tomando uvas moradas todas las mañanas.... la naturaleza es sabia y las moléculas no áctuan solas...

Referencias

• Research headlines : resveratrol http://www.berrydoctor.com/broadcast/2010/resveratrol.htm
• Walle T, F Hsieh, MH DeLegge, Oatis, Reino Unido Walle JE (2004). "High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans". Drug Metab. Drogas Metab. Dispos. 32 (12): 1377–82. doi : 10.1124/dmd.104.000885 . PMID 15333514 . Desechables. 32 (12): 1377-1382. doi : 10.1124/dmd.104.000885 . PMID 15333514 .
• Harikumar KB, Aggarwal BB. Resveratrol: a multi-targeted agent for age-associated chronic diseases. Cell Cycle. 2008 Apr 15;7(8):1020-35.
• Markus MA, Morris BJ. Resveratrol in prevention and treatment of common clinical conditions of aging. Clin Interv Aging. 2008;3(2):331-9.
• Gescher AJ. Resveratrol from red grapes - pedestrian polyphenol or useful anticancer agent? Planta Med. 2008 Oct;74(13):1651-5.
• Rimando AM, Suh N. Biological/chemopreventive activity of stilbenes and their effect on colon cancer. Planta Med. 2008 Oct;74(13):1635-43.
  

Las top 20 SUPER FRUTAS que no te puedes perder

De acuerdo con las investigaciones realizadas por el Dr. Paul Gross, no todas las frutas se pueden denominar superfoods ó superfrutas.

Hay una serie de criterios que deben cumplir para ser consideradas como super alimentos:

• La calidad, diversidad y concentración de nutrientes
• La densidad y variedad de fitoquímicos protectores
• Investigaciones científicas que avalen y contrasten sus beneficios
• Que esas investigaciones científicas sean numerosas y no se limiten a un solo hecho.
• Que exista investigación clínica que demuestre sus beneficios reales en seres humanos

Esta es la lista de los Top 20 super frutas, ordenadas en importancia de acuerdo con los criterios anteriores:

1. Mango
2. Higo
3. Naranja
4. Fresa
5. Wolfberry (Goji)
6. Uva roja ó morada
7. Arándano agrio
8. Kiwi
9. Papaya
10. Arándano
11. Cereza
12. Frambuesa roja
13. Seaberry (espino cerval de mar)
14. Guayaba
15. Zarzamora
16. Grosella negra
17. Dátil
18. Granada
19. Açaí
20. Ciruela pasa

Las bayas de fruta pueden reducir trastornos metabólicos

Una dieta rica en frutas pueden reducir los niveles de marcadores inflamatorios asociados con la salud del hígado y el síndrome metabólico, según un nuevo estudio de Finlandia. El consumo diario de una variedad de bayas, incluyendo arándano rojo, el espino cerval de mar, el arándano y la grosella negro producido un 23 por ciento de reducción en los niveles de una enzima llamada alanina aminotransferasa (ALAT), un marcador de la enfermedad de hígado graso de origen no alcohólico, (EHNA) , según los hallazgos publicados en la Revista Europea de Nutrición Clínica.

El hígado graso junto con el síndrome metabólico, caracterizado por obesidad, hipertensión arterial y alteración del metabolismo de la insulina, es una enfermedad que va en aumento en los EE.UU (y tambien en Europa pero con menor virulencia).

Kallio y sus colaboradores reclutaron 31 mujeres con una edad media de 43 años y organizaron dos grupos de forma aleatoria. Un grupo recibió un suplemento de 163 gramos por día de arándano rojo (Vaccinium vitis-idaea ), bayas de espino amarillo (Hippophae rhamnoides, ssp. mongolica, var. Ljubitelskaja), el arándano (V. myrtillus) y grosellero negro (Ribes nigrum). Las bayas fueron suministradas como productos alimenticios y destinadas a reemplazar otros aperitivos. Al final de 20 semanas, en el grupo que había tomado las bayas, los niveles de ALAT se redujeron un 23 por ciento, y tambien los niveles de adiponectina, una hormona proteica relacionada con diversos procesos metabólicos. Sus niveles están inversamente relacionados con niveles de grasa corporal.

Las bayas buen potencial "anti grasa"

"Este estudio mostró que el consumo diario de más de 150 g de bayas del norte (las indicadas en el experiemento) en diversas formas como parte de la dieta normal tuvo un efecto positivo en la ALAT y los niveles de adiponectina, pero la pequeña cantidad de bayas se consumen como parte de la dieta normal en el grupo de estilo de vida no era suficiente para provocar un impacto tan grande ", escribió Kallio y sus compañeros de trabajo.


Fuente: European Journal of Clinical Nutrition Published online ahead of print, doi:10.1038/ejcn.2010.27 “Berry meals and risk factors associated with metabolic syndrome” Authors: H-M Lehtonen, J-P Suomela, R. Tahvonen, J. Vaarno, M. Venojarvi, J. Viikari, H. Kallio

Goji Berry, y las exageraciones del marketing

Existen en el mercado y sobre todo circulando por Internet, "pócimas milagrosas" basadas en frutas como noni, mangostán, acai y goji.

De acuerdo con del Dr. Paul M. Gross, los denominadores comunes de todos ellos se pueden resumir en los siguiente puntos:

1. El zumo envasado que se comercializa además de ser caro, suele estar hecho de una mezcla de numerosos zumos de frutas exóticas y menos exóticas (pera, piña, uvas...) es decir no son 100% puros
2. Suelen estar comercializados a través de sistemas de venta tipo "multi-nivel ", venta directa y venta por Internet (cada vez mayor con miles de websites dedicadas a su venta)
3. Son frutas de origen exótico desconocidos en su mayoría para muchos consumidores
4. Su venta y pormoción está basada en un marketing sin escrúpulos, sin rigor científico
5. Se envasan con etiquetados llenos de mensajes extravagantes acerca de la densidad de nutrientes
6. Aportan una larga lista de "beneficios para la salud" de forma expresa o implícita pero con ninguna investigación cientifica real para apoyarlos

Entre sus mensajes marketinianos podemos encontrar frases como estas:

• "5 veces más vitamina C que las naranjas" - Realidad: por cada 100 gramos de fruta, goji tiene aproximadamente la mitad del contenido de vitamina C de una naranja (todavía una excelente fuente de vitamina C)
• "3 veces más beta-caroteno que las zanahorias" - Realidad: goji tiene alrededor del 40% del contenido de beta-caroteno de la zanahoria (todavía una excelente fuente de provitamina A beta-caroteno)
• "Hierro 2 veces más que el filete" - Realidad: goji tiene alrededor del 25% del contenido de hierro de la carne roja.
• "La única planta que contiene gliconutrientes complejas llamadas polisacáridos Lycium barbarum (LBP) - las moléculas Master que son tan importantes para los sistemas de defensa del cuerpo" - Todas las frutas contienen polisacáridos!!!
• "un hombre chino, que comía de goji durante toda la vida, vivió 252 años "- ¿Cómo se puede ser tan ingenuo?

En este video, "Getting Juice" publicado por la CBC, la periodista Wendy Mesley revela el verdadero negocio detrás de la nueva moda del zumo de "la baya milagrosa" a la que se han unido muchas personas, entrevistando al famoso Dr. Earl Mindell ó Dr. Milagro como algunos le conocen, que por cierto, acaba enfadándose con la periodista y amenazando con llamar a la policía..... No tiene desperdicio.

Susitituto casero de la sal

El exceso de sodio en la alimentación contribuye a aumentar el riesgo de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad cardiovascular. La cantidad de sal que tomamos es un factor determinante.

Cómo preparar un sustituto casero de la sal

Receta que sustituye de forma casera la sal. Podrás así agregarlo a cualquier alimento: sopas, carnes, guisados, pastas, ensaladas, etc., y disfrutar de un sabor más intenso y agradable de las mismas, que además cuidará tu salud.

Lo que se necesita para prepararlo es:
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 1 cucharadita de orégano
• ¼ cucharadita de pimienta molida
• 1 cucharadita de cáscara de limón rallada y seca

Alimentos que contienen bastante sodio
Las sopas y vegetales enlatados, muchos de los alimentos cocinados, las comidas pre-elaboradas, sopas de sobre y embutidos tienen una gran cantidad de sal. Por ejemplo, el contenido de sodio de 100g de jamón York, que no parece especialmente salado, es de 930 mg, mientras que el jamón serrano del país contiene una cantidad de sodio totalmente comparable, 1.110 g cada 100g. No obstante, a la hora de comer, siempre se ingieren más gramos de jamón york que de un buen jamón serrano. Otros productos que contienen mucho sodio y se utilizan frecuentemente en nuestra cocina son los intensificadores del sabor, tales como, sopicaldos, salsas de tomate, mostaza, pepinillos.

Cocinar con espinacas no es aburrido

RULO DE ESPINACAS

Ingredientes

• 2 bolsas de espinacas
• 225 grs de queso philadelphia
• 4 huevos
• 150 grs de salmón marinado fileteado
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1 cucharada de mantequilla ligera
• 2 cucharadas de leche desnatada
• nuez moscada, al gusto
• sal, al gusto
• pimienta molida, al gusto

Preparación

• Lavar y cocer las espinacas en agua hirviendo con sal durante 5 minutos.
• Escurrir muy bien y picarlas.
• Separar las claras de las yemas de los huevos y reservar.
• Poner en el vaso de una batidora las espinacas con las yemas y 1 cucharada de mantequilla ligera. Sazonar y batir hasta obtener una crema homogénea.
• Batir las claras a punto de nieve y mezclarlas con cuidado con el puré de espinacas, con movimientos envolventes para que no se bajen.
• Forrar una placa de horno con papel de horno y extender la masa.
• Espolvorear con el queso rallado y hornear durante 15 minutos a 180º.
• Volcar el bizcocho de espinacas sobre un paño y retirar el papel.
• Batir el queso con la leche desnatada hasta obtener una crema.
• Extender la crema sobre el bizcocho y cubrir con los filetes de salmón.
• Enrollar bien apretadito y formar un rollo.
• Envolverlo en film transparente para que coja forma.
• Servir.

Fuentes:
Socorro, me oxido. Alianza editorial
Garbancita I+D en mi cocina

Las espinacas, un multicocktail antiOX

La espinaca es una verdura de hoja que pertenece a la familia de las Quenopodiáceas. Tienen un contenido alto en agua y bajo en hidratos de carbono,grasas y.proteínas. Sin embargo a pesar de ello, es uno de los vegetales más ricos en proteinas.

Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.

Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría.

En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos, B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.

La provitamina A se transforma en vitamina A conforme el cuerpo la necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina C interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente las infecciones.

La vitamina E interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Los folatos colaboran en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.
La vitamina B2 o Riboflavina se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos rojos, interviene en procesos de obtención de energía y en el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas.

En cuanto a su contenido en minerales, las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo. El calcio es de peor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente importante de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.

El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

El potasio, al igual que el sodio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Regula también el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El fósforo tiene una importante función estructural. Forma parte de huesos y dientes y colabora en los procesos de obtención de energía. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea, que regula el metabolismo.

De su contenido de sustancias antioxidantes, además de la provitamina A y de las vitaminas C y E, las espinacas son ricas en glutation, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido beta-cumárico y carotenoides como la luteína y la zeaxantina.


Buenas para la salud de los ojos.
La luteína y zeaxantina de las espinacas ayudan a prevenir la pérdida de visión ocasionada como consecuencia de la degeneración de la mácula del ojo y, por lo tanto, actúan como protectores frente al desarrollo de cataratas. El consumo de espinacas puede resultar muy útil para quienes padecen problemas oculares, como fotofobia, sequedad ocular o ceguera nocturna.

Aconsejables para las embarazadas
Su excelente contenido en folatos, hace que el consumo de espinacas sea aconsejable para la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina en las primeras semanas de embarazo provoca en el futuro bebé defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son superiores también en los niños, por lo que incluir verduras en su dieta habitual es una forma válida de prevenir deficiencias.

¿Popeye tenía razón?

Somos muchos los que hemos crecido viendo como Popeye le daba de guantazos a Brutus, gracias a la fuerza sobrehumana que le daban las latas de espinacas que tomaba.

Un gran argumento que nuestras madres usaban para hacernos comer esas nutritivas hojas que tanto nos costaba tomar de pequeños.

¿Son realmente son ciertas todas las virtudes que se les atribuye a las espinacas?
En los años 30 el dibujante Max Fleischer crea a Popeye mítico personaje que comía espinacas para multiplicar su fuerza y salvar a Olivia de las fechorías de Brutus. Pero las exageraciones atribuidas a las espinacas estaban basadas en la creencia popular de que esta verdura tenía un alto contenido en hierro. Así, los dibujos de Popeye fueron utilizados por las autoridades sanitarias como reclamo para popularizar el consumo de espinacas.

Sin embargo, años después se vió que había un pequeño error derivado de una traducción errónea del estudio sobre las espinacas del científico alemán E. Von Wolf publicado en 1870. Se colocó mal la coma de los decimales, de forma que la cantidad fue multiplicada por error diez. Sin embargo, el descubrimiento de este error no consiguió acabar con el mito de POPEYE atribuido a las espinacas.

De hecho los datos actualizados atribuyen a esta verdura una cantidad de 4 miligramos de hierro por cada 100gr. de producto. No obstante, sigue siendo un alimento con interesantes características como la vitamina A, C y E, están compuestas en un 93% de agua, aportan una gran cantidad de nutrientes y tienen muy pocas calorías. Se la atribuyen propiedades anticancerígenas, cardiosaludables y antianémicas.

En siguientes post hablaré de las increibles propiedades de las espinacas y su capacidad antioxidante.

¿Está rico y no engorda?, si es posible

El viejo dicho “todo lo que está bueno ó engorda ó es pecado” no siempre es cierto. Se pueden comer cosas muy ricas, apetitosas y sabrosas sin necesidad de pasarse de calorías y estar anclados a la consabida pechuga de pollo a la plancha

Sin duda, pasarse la vida haciendo dietas y luego volver a las andadas supone un gran sacrificio, lleno de momentos de arrepentimiento, complejo de culpa... autocompasión...etc.

Cambiar la forma de comer, utilizando alimentos sanos, una cocina elaborada y creativa, que además esté rica y no engorde, hace frente sin duda al “aburrimiento” y ayuda a la “constancia”.

Mi libro “Está rico y no engorda”, de 344 páginas ofrece una ayuda para cambiar los hábitos alimenticios con dos vertientes:

• Por un lado, convenciendo a través del conocimiento, y para ello en la primera parte del libro explico de forma práctica aspectos relacionados con la nutrición, los porqués, que tipos de alimentos son aconsejables, cuales no, las calorías, por qué es importante beber agua, beneficios de la fibra, el aceite de oliva, alimentos antioxidantes....etc.
  
• Por otro, ofreciendo más de 200 recetas ricas bajas en calorías, desde recetas de salsa y condimentos, aperitivos y entrantes, huevos, caldos básicos , cremas y sopas, deliciosas ensaladas, apetitosos platos a base de verduras y hortalizas, pasta, carnes, aves… hasta sabrosos platos de pescados y mariscos.

De los postres tampoco me he olvidado, aunque reconozco que esta es la parte más difícil, pero tambien se pueden elaborar postres que NO ENGORDEN.

En “Está rico y no engorda” he tratado de ofrecer una manera de divertirse comiendo sano al alcance de todos. Hacer de las típicas reuniones culinarias un placer, es tan fácil como descubrir recetas, tan sencillas como innovadoras, que entren por los ojos y sean exquisitas para el paladar.

Mi filosofía es disfrutar comiendo para no arrepentirnos despues.

¿Donde se puede comprar?

• El Corte Inglés
• Casa del Libro
• Amazon.com
• Librerias en general

¡Que aproveche!!

El licopeno, arma anti-cáncer del tomate

¡Toma tomates! contienen LICOPENO, un potente antiOX

El licopeno es un pigmento vegetal, soluble en grasas, que pertenece a la familia de los carotenoides como el β-caroteno, sustancias que no sintetiza el cuerpo humano, y que están presentes en frutas y verduras como los tomates, sandías y en menor cantidad en el pomelo rojo y en la guayaba.

El tomate es uno de los alimentos más ricos en licopeno. Una porción (60 gramos), de puré de tomates aporta 10 mg de licopenos.

El licopeno posee propiedades antioxidantes, y actúa protegiendo a las células humanas del estrés oxidativo, producido por la acción de los radicales libres.

El consumo de licopeno tiene un efecto beneficioso sobre la salud humana, reduciendo notablemente la incidencia de las patologías cancerosas sobre todo, de pulmón, próstata y tracto digestivo, cardiovasculares y del envejecimiento.

También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera en la gente mayor de 65 años.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard J Natl Cancer Inst, reveló que el consumo de licopeno redujo en un 45% las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata en una población de 48.000 sujetos que tenían en su dieta por lo menos 10 raciones semanales de tomate o subproductos de éste. El licopeno también reduce los niveles de colesterol en forma de lipoproteína de baja densidad (LDL ó “colesterol malo”), que produce aterosclerosis, por lo que la ingesta de tomates reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Quien consume habitualmente 10 o más tomas semanales de alimentos ricos en licopeno reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, sobre todo el de próstata, y también de páncreas, pulmón y colon.

El procesado del tomate destruye de forma mecánica y térmica las matrices celulares (macromoléculas que ocupan los espacios intracelulares) y los complejos de proteína-carotenoide, de forma que se libera el licopeno contenido en ellas.

La acción del calor influye en este ratio y por ello se potencia su biodisponibilidad cuando los tomates se presentan en forma de salsa. Se ha confirmado que tras el consumo de tomate frito o cocido se eleva el nivel de compuestos fenólicos (es decir, familias de moléculas de licopeno) en sangre, lo que no sucede con el tomate crudo.

De los tipos de tomates procesados que son sometidos al calor: tomate frito, el ketchup, el tomate asado o el zumo de tomate, es el tomate frito la forma en la que mejor se asimila esta sustancia ya que, además del calor, existe cierta cantidad de grasa lo que hace que el licopeno, soluble en grasa, se asimile mejor.
Como referencia, una taza de sopa de tomate contiene 24.8 mg de licopenos, 1/2 taza de salsa de tomate: 19.4 mg, 1/2 taza de tomate en lata, 11.8 mg , 1 taza de sandía: 7.8 mg , 2 cucharadas soperas de ketchup: 5.1 mg ,1 tomate mediano, 3.7 mg , 1/2 taza de pomelo: 1.8 mg de licopenos

Los suplementos de licopenos no han demostrado mayores beneficios que el consumo de productos frescos, tampoco se encuentran comprobados los riesgos. Por esta razón, lo más recomendable es el consumo de licopenos a partir de alimentos y no de suplementos.

Celulitis: ¿que hay que evitar?

Los regímenes y dieta radicales y milagrosas no sirven de nada si ademas quieres eliminar la celulitis, porque no es bueno perder peso a un ritmo demasiado rápido y puede ser hasta contraproducente pare el estado de la piel . Lo mejor es tomar alimentos sanos y variados. Hay muchos alimentos idóneos para combatir la celulitis por sus propiedades diuréticas, depurativas o reguladoras.

Alimentos que te vienen bien

• Acelgas, laxantes y depurativas.
• Ajo, regula la circulación y limpia las arterias.
• Alcachofas, depurativa del hígado y laxantes.
• Apio, diurético, laxante y regulador hormonal.
• Arroz integral, rico en fibra y laxante.
• Cebolla, regula la circulación y es diurética.
• Cereales integrales, ricos en fibra, laxantes y depurativos.
• Espárragos, diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
• Espinacas, laxantes y depurativas.
• Fresas, diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
• Kiwi, laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
• Limón, diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
• Manzanas, laxantes y digestivas.
• Pan integral, rico en fibra y laxante.
• Piña, diurética, rica en enzimas digestivas.
• Sandía, diurética e hipocalórica.
• Zanahoria, laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

Alimentos que no te convienen

• Alimentos muy procesados. Están llenos de calorías vacías y grasas de origen dudoso.
• Bebidas alcohólicas. Un vasito de vino o cerveza son diuréticos y contienen vitaminas y antioxidantes pero superar esa cantidad por día tiene más inconvenientes que beneficios.
• Café, cacao y chocolate. Su contenido en excitantes no se lleva bien con la celulitis.
• Dulces industriales. Azúcares sin vitaminas asociadas y gran cantidad de grasa.
• Proteínas, en exceso. Las proteínas te vienen muy bien pero un exceso sobrecarga los riñones y produce acumulación de toxinas.
• Sal. Suprímela completamente porque favorece la retención de líquidos.

(En siguiente post: "saleros sin sal" caseros)