Algunos expertos están vinculando la inflamación con las enfermedades. Es como si de un rompecabezas se tratara: los enfermos de hipertensión tienen mayor riesgo de padecer Alzheimer, o por qué los enfermos de artritis reumatoide tienen mayores tasas de muerte cardiaca repentina. Según los investigadores, "todos están conectados en un nivel fundamental". Incluso el famoso médico Dr. Nicholas Perricone indica que nuestras patas de gallo y líneas de la risa se debe a un proceso inflamatorio en la piel!
Los alimentos afectan a la inflamación de manera compleja e imprevisible. De acuerdo con el IF Rating System ™, hay algunos alimentos que favorecen los procesos de inflamación y otros que son antiinflamatorios.
El sistema IF Rating™ es sencillo de utilizar para determinar exactamente cómo los alimentos afectan la inflamación en el cuerpo. Alimentos con un grado IF positivo son anti-inflamatorios; los alimentos con grados negativos son inflamatorios. Cuanto más alto es el número, más fuerte es el efecto.
Ejemplo:
* 1 taza de arroz integral tiene un IF de -206 (inflamatorio alto) * 1/2 taza de leche descremada tiene un IF de -14 (inflamatorio bajo) * 1 taza de melón tiene un IF de 28 (anti-inflamatorio bajo) * 1 taza de brocoli al vapor tiene un IF de 110 (anti-inflamatorio alto)
De acuerdo con esto:
Las frutas con valores más altos de FI son el melón, la uva roja, las frambuesas y fresas, y los vegetales que más te ayudan son las zanahorias, el ajo, la cebolla, espinacas y patatas.
Utiliza hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma.
Toma pescado azul todos los días. El pescado azul o de aguas frías es la fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3, la grasa antiinflamatoria. Los mejores pescados son el atún, el salmón salvaje (no de piscifactoría), arenque, trucha, sardinas. También las algas, el pescado blanco y el marisco aportan omega-3, especialmente las algas de la comida japonesa (iziki, wakame, nori, etc.) y las ostras.
Un puñado de frutos secos sin tostar cada día. Las nueces son uno de los pocos alimentos con una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de origen vegetal. Otros frutos secos son ricos en ácidos grasos no saturados con efectos antiinflamatorios como la semilla de lino, almendras, avellanas y pistachos.
Elije bien los aceites. El aceite de oliva, almendra y aguacate contienen las grasas con efectos antiinflamatorios. Evita los aceites de coco, palma y las margarinas.
No te olvides de aliñar las comidas con una cucharada de estos aceites, y evita calentarlos en fritura, pues pierden sus propiedades saludables.
Persigue a los trans-gresores. Los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o trans tienen los efectos más negativos sobre la salud, están claramente relacionados con la inflamación. Evita tomar grasas vegetales sólidas como las margarinas y revisa bien las etiquetas de galletas, barritas, cereales y otros alimentos procesados para eliminarlos completamente de tu dieta.
Descubre la carne antiinflamatoria ¿Tomas mucho pollo para evitar ganar peso y tener mejor salud? Pues has de saber que el pollo tiene un alto contenido en ácido araquidónico, y tiene un valor negativo en el factor de inflamación (-14). La carne de cerdo tiene pocos adeptos entre los deportistas pero el IF es de +13, te alegrará saber que si el cerdo se ha criado al natural, la carne y el jamón contienen ácidos grasos monoinsaturados como el ácido de oliva, menos inflamatorios.
Los mejores lácteos. Hay mucha polémica acerca de si se debe incluir leche y derivados en la dieta actual, la verdad es que es una fuente de proteínas y calcio que no debemos perder de vista. Para evitar los efectos negativos en la inflamación, escoge leches y lácteos de ganadería ecológica alimentos en pastos naturales, contienen sustancias beneficiosas y decídete por las leches y yogures semi-grasos y los quesos más frescos como requesón, Burgos, Villalón, ricotta y mozarella.
Bebe té. El té es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes. Una taza de té verde, Pu-Erh o blanco han sido un remedio antiinflamatoria tradicional. Compra siempre té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.
Haz deporte. Si eres una persona deportista, seguro que ya sabes que basta una hora de carrera suave, bicicleta o gimnasio para acabar con la sensación de hinchazón y pesadez. Practicar deporte todas las semanas al menos 3 o 4 días durante una hora, es la mejor manera de evitar la inflamación celular, mejorar la salud y evitar el envejecimiento.
Los alimentos anti-inflamatorios pueden ayudarle a reducir la inflamación. Los síntomas de la inflamación incluyen la hinchazón, la rojez y el dolor.
Eliminar todo tipo de alimentos ricos en ácido araquidónico sobre todo la carne pero también los lácteos y los huevos.
Reducir la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 6, como los frutos secos, la soja, las semillas de girasol y sésamo.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como las algas sobre todo marrones y rojas, los pescados azules como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas o los boquerones, las semillas de lino y el aceite de lino y de cártamo. Se recomienda consumir una cucharada diaria de aceite de lino o de cártamo, tomados en frío.
Disminuir la fruta y los alimentos crudos, sobre todo las frutas ácidas. Se pueden consumir frutas como pera, manzana o plátano que tienen un menor poder de limpieza.
Aumentar la cantidad de verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, coles de Bruselas, repollo, berros, canónigos, endibias, lechuga, perejil, cilantro, etc. Estas verduras deberán consumirse principalmente cocinadas o hervidas al vapor. Se recomiendan en una dieta anti-inflamatoria por su efecto calmante y desintoxicante.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C y E pero que se ajusten a las anteriores recomendaciones. Por ejemplo, la vitamina C la encontraríamos en el pimiento rojo, pimiento verde, guisantes, coles de Bruselas, brécol, repollo o boniato. Alimentos ricos en vitamina E serían el pan integral, los cereales integrales, el aceite de germen de trigo y el aceite de oliva.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en zinc que se ajusten a las anteriores recomendaciones, como el marisco, el salmón o el germen de trigo.
Incrementar el consumo de agua mineral o desclorada a al menos un litro y medio al día, esto favorecerá la eliminación de productos de desecho que agravan la inflamación.
En post anteriores, había hablado de la importancia de los ácidos grasos OMEGA 3 en la salud de nuestro organismo. La conformación tridimensional de los ácidos grasos juega un papel importantísimo, ya que es la conformaciónCISindispensable para mantener la fluidez, elasticidad, permeabilidad y funcionamiento de las membranas celulares. Los procesos industriales de los alimentos, hacen que la estructura CIS, pase a TRANS, originando un ácido graso biológicamente inactivo y con efectos negativos en el equilibrio de los eicosanoides, como explicaré a continuación. Los eicosanoides, también denominados prostaglandinas, son hormonas autocrinas, es decir, controlan la información dentro de cada célula del cuerpo. Son derivados de ácidos grasos de 20 átomos de carbono (por eso se llaman eico-) poliinsaturados, es decir, de la familia omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, debemos tomarlos en la dieta porque nuestro cuerpo no los fabrica. Se ha comprobado que el equilibrio de eicosanoides de las tres series conocidas, es indispensable para una piel sana y bonita ya que los de las series UNO, derivados del ácido DHGL y los de la serie TRES derivados del EPA contribuyen a mantener la permeabilidad, la humedad, la circulación sanguínea, la renovación adecuada de los queratinocitos, la síntesis de queratina, colágeno, elastina y melanina, elementos necesarios para mantener las características de una piel sana y bonita.
Hay 30 prostaglandinas diferentes que se agrupan en tres familias o series dependiendo de qué ácido graso proceden.Las prostaglandinas de la serie 1 y 2 provienen de los ácidos grasos de la familia omega 6. Se forman a partir del ácido linoleico presente sobre todo en las semillas de girasol, las semillas de calabaza, los frutos secos, la soja y el sésamo.
Nuestro cuerpo transforma al ácido linoleico (LA) en ácido dihomo- gamma linoleico (DGLA) y después en ácido araquidónico (AA). Las prostaglandinas de la serie 1 se fabrican a partir de del DGLA y son antiinlamatorias y las prostaglandinas de la serie 2 a partir del ácido araquidónico (AA) y son proinflamatorias. El ácido araquidónico se puede fabricar a partir del ácido linoleico como base pero también se ingiere en la dieta ya que está presente en la carne y en los alimentos de origen animal.
Las prostaglandinas de la serie 3 provienen de ácidos grasos de la familia omega 3 con el ácido alfa-linolénico (LNA) como el ácido graso inicial. El ácido alfa-linolénico se encuentra en el aceite de lino, el aceite de cártamo, las nueces y los vegetales de hoja verde. Nuestro organismo transforma el LNA en ácido eicospentaenoico (EPA), que también se puede ingerir en la dieta ya que se encuentra en los pescados azules como el salmón, la trucha, el atún o las sardinas y en algunas algas. Las prostaglandinas de la serie 3 o PG3 se fabrican a partir del ácido EPA y son antinflamatorias.
Las prostaglandinasinflamatorias son necesarias ya que la inflamación es un proceso que utiliza nuestro organismo para eliminar sustancias de desecho, pero una vez iniciado nos interesa que haya la menor cantidad posible de estas prostaglandinas para que la inflamación se calme.
La dieta anti-inflamatoria
Para disminuir la producción de prostaglandinasproinflamatorias de la serie 2 se deberá en primer lugar restringir al máximo la ingesta de carne y de alimentos de origen animal como huevos o productos lácteos. Pero hay que tener en cuenta que los ácidos grasos de la familia omega 6 pueden llegar a convertirse en ácido araquidónico con lo que podrían favorecer la inflamación. Esto no significa que no debamos consumir frutos secos, habas de soja o semillas, todos ellos ricos en omega 6, sino que debemos asegurarnos de que a la vez estamos consumiendo suficientes ácidos grasos omega 3 para que no haya un desequilibrio entre los dos. En un proceso inflamatorio grave será mejor dejarlos de lado por un tiempo.
Para aumentar la producción de prostagladinasantiinflamatorias se deberá por otro lado incrementar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 presentes sobre todo en los aceites de pescado, pescados azules, aceite de lino y vegetales de hoja verde.
Propiedades beneficiosas para el aparato circulatorio: Estudios realizados en Japón, que tienen su fuente principal de alimentación en el pescado azul, muy rico en omega-3, demostró que los habitantes de esta nación tienen un índice de enfermedades circulatorias más baja. De igual manera, otros estudios llevados a cabo entre los esquimales de Groenlandia concluyeron que su dieta, basada en pescado azul o en carne de foca, que se alimenta principalmente de pescado azul, era la responsable de que este pueblo tuviese un índice muy bajo de ataques de corazón.
Propiedades anticancerígenas: La inclusión de alimentos o complementos ricos en este componente protege contra la aparición de ciertos cánceres, especialmente el cáncer colon, el cáncer próstata y el cáncer de mama. Además pueden reducir el tamaño de los tumores, al impedir el crecimiento de las células cancerosas o evitar que estas. mediante metástasis, se reproduzcan en alguna otra parte del organismo. En el cáncer de mama estos ácidos inhiben la acción de los estrógenos que son los causantes del desarrollo de tumores en el pecho.
Propiedades antiinflamatorias: Se ha comprobado que el ácido linolénico tiene propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones .Parece ser que este componente reduce los niveles de prostaglandinas que son las responsables de muchos procesos inflamatorios.
Enfermedad de Crohn: Las propiedades antiinflamatorias del omega-3 pueden aprovecharse para el tratamiento de la enfermedad de Crohn, una inflamación crónica del colon.
Dolores en la menstruación: De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores producidos por la menstruación.
Salud mental: La ingestión de estos ácidos puede ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar o mejorar los la depresión o servir de ayuda en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia.
Embarazo: La ingestión de alimentos ricos en omega-3 resulta muy adecuada durante el embarazo para conseguir que el feto tenga un desarrollo cerebral adecuado. Las madres que han comido alimentos con estos componentes han tenido hijos con una capacidad de aprendizaje más elevado y con menos problemas de visión. De igual manera se ha comprobado que el omega-3 favorecía la coordinación motriz de los bebes prematuros.
Os recomiendo visualizar estos interesantes videos:
Tanto el Omega-3 como el Omega-6 son necesarios para nuestro cuerpo, el problema es la proporción que tomamos de ellos. Lo recomendable es consumir alimentos de tal manera que la proporción de Omega-6 a Omega-3 sea a lo máximo 3:1. Actualmente en promedio la proporción es de 10:1 debido al tipo de alimentación que acostumbramos hoy en día.Una deficiencia de Omega-3 está relacionada con más de 50 enfermedades, incluyendo en estas el cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y artritis.
¿Cómo es nuestra dieta actualmente? • Nuestra dieta es hipercalórica. • Comemos demasiadas grasas saturadas, demasiados ácidos grasos tipo Omega-6 y ácidos grasos tipo trans. • El consumo de ácidos grasos Omega-3 ha bajado. • El consumo de hidratos de carbono y fibra ha bajado. • Comemos menos frutas, vegetales, antioxidantes y calcio. • Y lo peor..., el equilibrio entre los ácidos grasos Omega-6 / Omega-3. Se ha estimado que la proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 los ácidos grasos en la dieta de los primeros seres humanos fue de 1:1 pero la proporción en la dieta occidental típica es casi 10-15:1 debido al creciente uso de aceites vegetales ricos en LA, así como por reducción del consumo de pescado en nuestra dieta.
El equilibrio OMEGA 3 :: OMEGA 6 es fundamental Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, forman parte fundamental de las membranas de nuestras células y desde el punto de vista metabólico son el punto de partida para la síntesis de muchas sustancias con acción similar a la de las hormonas, que se manifiestan potenciando o inhibiendo procesos en el organismo. Estas grasas están diseñadas para trabajar de forma conjunta y antagónica.
De los ácidos grasos de la familia omega-6 se derivan sustancias que tienen acciones inflamatorias, procoagulantes y vasoconstrictoras, procesos que son vitales para la capacidad del sistema inmune corporal de reparar y protegerse a sí mismo.
Por el contrario, los ácidos grasos de la familia omega-3 contrarrestan los efectos de los omega-6, son antiinflamatorias, anticoagulantes y antivasoconstrictoras. Es por ello la gran importancia metabólica del equilibrio entre estos ácidos grasos. Demasiado de una, y no lo suficiente de la otra es peligroso para la salud. Por eso, es sumamente importante un equilibrio entre las dos, para alcanzar un balance saludable. La FAO/OMS han aconsejado sobre el nivel necesario de consumo de ácidos grasos omega-3 en relación con el consumo de ácidos grasos omega-6, coinciden en que esta relación debe presentarse dentro de los limites que ambos tienen en la leche humana (n-6:n-3 de 5:1 aprox.).
Os invito a visualizar este video sobre los omega 3 y 6:
Los ácidos grasos OMEGA y sus numeros. Toda la grasa se compone de ácidos grasos, y todos los ácidos grasos están compuestos por cadenas de carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) átomos. Los nombres de los ácidos grasos y los números se corresponden con el número de átomos de C que contienen, y designar el lugar y la forma en que los bonos y toque junto con átomos de H y O. Omega-3, 6 y 9, por ejemplo, son todos los ácidos grasos insaturados con dobles enlaces en los 3, 6 ó 9 puestos, respectivamente.Cuando llegamos hasta el nivel molecular, vemos que los ácidos grasos tienen largas colas que se doblan sobre grasos en diferentes direcciones. Algunas son rectas como una flecha, sin dobles enlaces - estos son los ácidos grasos saturados. El otro grupo tiene un número variable de dobles enlaces que hacen que las estructuras se doblen. Éstas incluyen las grasas no saturadas, también conocida como las grasas monoinsaturadas (MUFA's), que tienen un doble enlace, y las grasas poliinsaturadas ( PUFA's), lo que significa que hay más de un doble enlace. Esto es importante porque la configuración de una molécula de grasa de enlaces simples y dobles tiene importantes implicaciones para sus propiedades y sus efectos en nuestro organismo, - para mejor o para peor!
Los Omega-3 son muy importantes para nuestra salud, porque tienden a suprimir la inflamación, que es suele ser la causa de muchas de las enfermedades degenerativas. La base de todos los OMEGA 3 es el ácido Alfa-linolénico (LNA), y apartir de aqui, se sintetizan los siguientes como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).En el caso de la familia de los OMEGA 6, la base es el ácido linoléico (LA) y a partir de aqui se sintetizan los demás "miembros" de la familia como el ácido gamma-linolénico (GLA) y el ácido araquidónico (AA).
Omega-3, no todos son iguales Los Omega-3 se encuentran de forma natural y abundante en los pescados azules (atún, bonito, trucha, sardinas, chicharro, anchoas y salmón) pero también en los alimentos enriquecidos en Omega-3.
Tan Omega-3 es el linolénico como el EPA (eicosapentaenoico) y el DHA (docosahexaenoico), pero EPA y DHA se diferencian del linolénico en su función en nuestro organismo
El linolénico (Omega-3 de cadena corta) es imprescindible para el funcionamiento de nuestro organismo, pero sólo a los EPA y DHA (de cadena larga) se les atribuye la capacidad de prevenir o minimizar el efecto de enfermedades, entre otras las cardiovasculares. Por ello, cuando se adquieren alimentos enriquecidos con Omega-3 es fundamental cerciorarse de que contengan EPA y DHA y no sólo linolénico Estudio realizado por la revista CONSUMER , revela que cuatro de los 15 alimentos enriquecidos en Omega-3, a pesar de que en efecto lo eran, carecían de las grasas DHA y EPA que protegen contra las enfermedades cardiovasculares. ¿Donde se encuentran los ácidos grasos OMEGA 3? Las fuentes naturales de Omega 3 son:
El krill un gramo de aceite de krill antártico obtenido en frío contiene 300 mg de omega 3 de los que 150 son de Ácido Eicosapentaenoico (EPA), 90 de Ácido Docosahexaenoico (DHA) y los otros 60 ácidos grasos omega 6 y 9. De hecho, se trata del único aceite marino que tiene los tres tipos de ácidos omega en la proporción ideal, fosfolípidos, antioxidantes como la astaxantina esterificada, vitaminas A y E, selenio y colina (facilitando así la entrada directa en el cerebro de los ácidos EPA y DHA).
Los mamíferos marinos, como las focas y morsas
Los pescados grasos o azules, algunos mariscos -como los mejillones, las ostras o los berberechos- y ciertas algas
Determinados frutos secos -como las nueces y las avellanas-
Algunos cereales y semillas -como las pipas de calabaza ,las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de Omega 3), los cañamones y las nueces.
Los aceites elaborados con los alimentos ya mencionados donde la concentración es mucho mayor. Es decir, aceites de pescado, krill, linaza, soja, calabaza, cáñamo y germen de trigo.
También se sintetizan cantidades pequeñas de ácidos omega-3 en:
Leguminosas, coliflor, las espinacas, el repollo, la lechuga y el brécol.
Los aceites de girasol, maíz, onagra, borraja, coco, cáñamo, soja, sésamo, prímula de rosa, calabaza y germen de trigo
La carne -especialmente la de cerdo-
Los huevos
La mayonesa, las margarinas
Los frutos secos, los cereales y las semillas.
En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.
Aunque no es ni vitamina, ni mineral, ni aminoácido, se la ha descrito como una sustancia que posee las propiedades de una vitamina e incluso, algunos expertos en nutrición la denominan "la vitamina 10" ó la “molécula de la vida” ya que estimula el sistema inmune, mejora el funcionamiento coronario, aumenta la energía celular y normaliza las constantes sanguíneas, entre otros efectos beneficiosos. Técnicamente es un potente antioxidante liposoluble conocido también como ubiquinona. Se la llama así porque es ubicua -existe en todos los seres vivos y en todas las células del cuerpo humano- y porque químicamente es una quinona, es decir, un miembro de este grupo específico de compuestos orgánicos cíclicos.Como la vitamina C, la CoQ10 es un compuesto vital para nuestra supervivencia. Es una coenzima que nuestro organismo produce en 21 pasos, y está en cada célula. Esto la diferencia de una vitamina, como por ejemplo la C, que no es producida por el cuerpo. Según algunos expertos, la razón del desconocimiento popular de esta sustancia, frente a la veneración que se le profesa a la vitamina C, es que no existe un Linus Pauling para la CoQ10.
La Q-10 es un antioxidante único en su género. Y lo es porque consigue penetrar en las diminutas fábricas de energía de las células, las mitocondrias. Para producir energía eficazmente la mitocondria necesita la coenzima Q-10 ya que actúa como "chispa" que inicia y contribuye a hacer funcionar los mecanismos mitocondriales. Y si se rompe la cadena de la energía celular no habrá energía y, como consecuencia, tampoco habrá vida. Se sabe que sin suficiente Q-10 las células reciben una alimentación energética deficiente lo cual daña la función de los órganos vitales, sobre todo del corazón ya que éste ha de disponer de la mayor cantidad posible de esta coenzima para generar la energía que consume el incesante bombeo de la sangre.También se sabe que la coenzima Q-10 tiene una importancia fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas. Así, cuando los niveles de esta coenzima están bajos el sistema inmune se debilita.
Es decir, que la competitividad del sistema inmune es directamente proporcional a la presencia de Q-10 en nuestro organismo.
Por un lado, como antioxidante que es, la Q-10 protege a las células contra los radicales libres. Por el otro, actúa como un agente inmunoestimulante que activa la función de los macrófagos. Esto quiere decir que la Q-10 estimula la efectividad del sistema inmune pero no porque genere la producción de un mayor número de células sino porque las dota de más energía.
La coenzima Q10, 12 beneficios
Aumenta la energía y la tolerancia al ejercicio físico
Mejora el aprovechamiento del oxígeno
Incrementa la fuerza cardiaca
Alivia la angina de pecho
Protege contra los ataques cardiacos
Ayuda a reducir el peso
Previene y trata la enfermedad periodontal
Baja la presión arterial alta
Protege al organismo del envejecimiento prematuro
Mantiene en niveles óptimos los niveles de glucosa en sangre
Corrige el declive del sistema inmune relacionado con la edad
Prolonga la vida: su acción desintoxicante parece ejercer una influencia importante sobre la longevidad y alivia la debilidad y el dolor musculares.
Ojo a las afirmaciones demasiado optimistas. ¿Evidencias cientificas? Muchas veces, suele ocurrir que se magnifican ciertas "virtudes" de la Q10 basadas en rumorologia ó en escasa evidencia científica (Medlineplus)
En los últimos años, la preparación y comercialización de suplementos dietéticos de CoQ10 ha comenzado a despegar. Además de Japón, que ha venido siendo el productor principal en el mundo, ahora se le ha sumado China. Sin embargo, la forma física en que se suelen presentar los preparados de CoQ10 sólo permite al metabolismo absorber entre un 10 y un 15 por ciento de la vital coenzima. Por otra parte, el hecho de que la CoQ10 sea insoluble en agua, también restringe mucho las formas de presentación.
La Administración de Drogas y Alimentos de EE.UU. (FDA) no regula las hierbas y suplementos de manera estricta. No hay garantías respecto a la potencia, pureza o seguridad de los productos, y los efectos podrían variar.
Alimentos que contienen Coenzima Q La CoQ10 se encuentra en el tejido del corazón de la caballa y el arenque frescos, en concentraciones de 105-148 μg/g. En el "tejido blanco y rojo" de la caballa fresca, las concentraciones de CoQ10 son de 67 y 15 μg/g, respectivamente. En el tejido de arenque fresco se encuentra en una cantidad de 15-24 μg/g.Al freír los alimentos se reduce el contenido CoQ10 en un 14-32%
Entre los alimentos que contienen mayor cantidad de esta coenzima destacan:
Las vísceras animales, sobre todo, corazón, hígado y riñones.
Las sardinas
La caballa
El atún
El aceite de soja
Las hortalizas de la familia de las coles
Los cacahuetes
El marisco
Las espinacas
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No cabe duda que el marketing ha catapultado al Açai berry hasta las cimas del Olimpo de los superfoods. Los fabricantes de suplementos de Açai, encontraron el argumento de su vida con el índice ORAC de dicha baya, ya que es uno de los más altos (ver aqui tabla ORAC). Pero como he comentado anteriormente en mi post sobre los valores ORAC, son solamente una referencia, no la biblia del antioxidante.
Açai tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud, pero como comenté ya en mi post, no es ningun milagro, ni hay evidencias cientificas que respalden todo lo que el folklore cirbernetico afirma detras de las Açai DETOX y sus promesas.
De acuerdo con los estudios del Dr. Paul Gross, una superfruit debe ser valorada en 5 frentes:
La diversidad y densidad de nutrientes
La diversidad y la densidad de fitoquímicos
Intensidad de la investigación científica realizada
Progreso de la investigación clínica
Popularidad basada en volúmenes de cultivo en todo el mundo, el atractivo sensorial y de interés de mercado
Una de las frutas más valoradas desde el punto de vista de SUPERFRUIT, bajo estos criterios es el MANGO, una fruta ampliamente conocida a nivel mundial, se consigue fresca y además está al alcance de cualquiera.
De acuerdo con las investigaciones del Dr.Paul Gross, el Mango ocupa el primer lugar de la lista de las SUPERFRUITS. A pesar de superar con creces al Açai berry en cuanto a propiedades nutricionales y antioxidantes, no está popularmente reconocida como tal.
La tabla siguiente muestra un comparativo entre el Mango y el Açai berry. Los datos hablan por si mismos.Fuente: Dr. Paul Gross
700 grs de pecho de ternera deshuesado en un trozo.
250 grs de pechuga de pollo picada sin grasa
150 grs de jamón ibérico cortado en tiritas
200 grs de piña
200 grs de Uvas negras
100 grs de de arándanos
50 bayas de Goji
6 cucharadas de sal
4 cucharadas de de azúcar morena
2 cucharadas de vino de Marsala
1 cebolla roja mediana
1 zanahoria
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de pimienta negra en bolas
2 hojas de laurel
2 dientes de ajo
Sal
Pimienta.
Preparación.
Estirar al máximo la carne y rellenarla con la carne picada de pollo y el jamón cortado en finas tiritas. Salpimentar y enrollar la carne atándola con una cuerda.
En una olla llevar a ebullición 3 litros de agua y añadir el laurel, la sal, el azúcar y la pimienta en grano. Dejar enfriar y sumergir en esta salmuera la carne durante 12 horas en el frigorifico. Escurrir y dejarla en remojo con agua fria 3 horas. Escurrir nuevamente y reservar.
Pelar la zanahoria, picar la cebolla. Cocer en 2 litros de agua junto con la carne , a fuego medio durante 2 horas. Escurrir la carne y secarla con un paño de cocina.
En una sartén añadir 2 cucharadas de aceite y sofreir dos dientes de ajo troceados. Agregar la carne y dorarla por todos los lados. Introducirla en un recipiente refractario y regarla con ½ vaso del vino de Marsala. Cocer en el horno tapada a 190ºC 30 minutos.
Retirarla del calor y espolvorearla con azucar de caña y gratinarla hasta que la superficie forme costra dorada (unos 10 minutos). Sacar del horno y reservar.
Poner la carne en una bandeja de servir.
Picar finamente las uvas negras, las bayas de Goji (previamente han de estar en agua para rehidratarse al menos 6 horas) y los arándanos. Trocear en rodajas la piña. Calentar el jugo de la coccion para reducir y añadir las frutas y cocerlas 3 minutos. Sacar las rodajas de piña y reservar para decorar porteriormente la carne con ellas.
Triturar la salsa de las frutas hasta obtener una mezcla homogénea. Regar la carne con parte de la salsa y el resto ponerlo en una salsera.
Muchas enfermedades crónicas y degenerativas, como el cáncer, Alzheimer, Parkinson y enfermedades del corazón son causadas en parte por el estrés oxidativo, originado por los radicales libres. El envejecimiento está tambien causado entre otros factores como el cromosómico (telómeros), por la acción de los radicales libres sobre las estructuras celulares. Los antioxidantes naturales, presentes en los alimentos, como la vitamina C, vitamina E, selenio y fitoquímicos, pueden neutralizar y eliminar estos radicales libres.
Metodos de medición de la capacidad antioxidante de los alimentos
Existen diferentes métodos para medir la capacidad antioxidante de los alimentos y los fitoquímicos: Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC),Reducción de la energía de ión férrico (FRAP) y la equivalencia de Trolox capacidad antioxidante (TEAC) .
El método más popular es la determinación deORAC, que fue desarrollado por el Instituto Nacional de Salud, en Baltimore. ORAC mide el efecto inhibitoriode los radicales libres mediante una reacción química azo-inducida por la oxidación de fluoresceína. Es decir, la intensidad de la fluorescencia de fluoresceína disminuye después de la adición de un azo-iniciador, que actúa como un generador de radicales libres. En otras palabras, cuanto más fluorescencia hay, quiere decir que menor es la presencia de radicales libres, ó viceversa. Así la degeneración de la fluoresceína (efecto fluorescente) se reduce por la presencia de antioxidantes. A mayor fluorescencia, mayor capacidad antioxidante.
Los valores de ORAC de los alimentos
El Departamento de Agricultura FDA ( http://www.ars.usda.gov/sp2userfiles/place/12354500/data/orac/orac07.pdf) recomienda una ingesta de alrededor de 3000 a 5000 unidades diarias.
Los valores de ORAC de un determinado alimento pueden ser diferentes debido a las condiciones de cultivo, las condiciones de procesamiento, el procedimiento de análisis y la variedad.
La tabla adjunta contiene una selección de alimentos y sus valores ORAC
Limitaciones del método ORAC El método de ORAC sólo se mide la degradación de la fluoresceína, pero no identifica a los radicales libres implicados.Tampoco hay relación entre los valores de ORAC y el beneficio para la salud porque hay también otros factores involucrados, tales como el metabolismo de los fitoquímicos y la absorción en la sangre y las células.
Los valores ORAC son también más valorados por los vendedores de suplementos alimenticios, que sólo anuncian el valor de ORAC sin tener en cuenta los beneficios reales para la salud.
Las plantas también contienen componentes beneficiosos sin valor ORAC, como las xantonas, minerales y fibras.
En conclusión, los valores ORAC son una importante referencia, pero no son una ciencia exacta. Lo importante cara a la alimentación, es ingerir frutas y verduras variadas, y si son de muchos colores, mejor, ya que el color lo proporcionan los fitoquimicos, y estos al final, son los que tienen la capacidad antiOX.
Algunos expertos están vinculando la inflamación con las enfermedades. Es como si de un rompecabezas se tratara: los enfermos de hipertensión tienen mayor riesgo de padecer Alzheimer, o por qué los enfermos de artritis reumatoide tienen mayores tasas de muerte cardiaca repentina. Según los investigadores, "todos están conectados en un nivel fundamental". Incluso el famoso médico Dr. Nicholas Perricone indica que nuestras patas de gallo y líneas de la risa se debe a un proceso inflamatorio en la piel!
